Упражнения при плоскостопии

Общие принципы выполнения упражнений

Занятия рекомендуется проводить 1-2 раза в день. Упражнения не должны вызывать боли или выраженного дискомфорта. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, по мере адаптации мышц. Важнее качество выполнения и контроль движений, чем количество повторений. При выраженном болевом синдроме или прогрессирующей деформации программу следует согласовать с врачом.

Основные упражнения при плоскостопии

Упражнения для мышц стопы

Выполняется сидя или стоя, стопа полностью опирается на пол. Не сгибая пальцы, необходимо слегка подтянуть передний отдел стопы к пятке, формируя продольный свод. Следует удерживать позу 5-10 секунд, затем расслабиться. Это упражнение направлено на укрепление мышц, поддерживающих свод стопы.

Стоя полезно выполнять упражнение на контроль опоры: равномерно распределять вес тела между пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца, удерживая устойчивое положение в течение 20-30 секунд.

Упражнения для пальцев стопы

Сидя, поочередно сгибать и разгибать пальцы ног, концентрируясь на движении. Также рекомендуется захватывать пальцами стоп мелкие предметы и удерживать их несколько секунд — это развивает силу и координацию мышц стопы.

Упражнения для голеностопного сустава и мышц голени

Из положения стоя медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться, контролируя положение стоп и не допуская их заваливания внутрь. При необходимости упражнение выполняется с опорой.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава выполняется растяжение икроножных мышц: стоя у стены, одна нога впереди, другая сзади, пятка задней ноги прижата к полу. Растяжение удерживается 20-30 секунд.

Упражнения на координацию и контроль

Полезно стоять на одной ноге, удерживая равновесие в течение 20-30 секунд и следя за тем, чтобы стопа не заваливалась внутрь, а вес тела распределялся равномерно по всей поверхности стопы. По мере тренированности упражнение можно усложнять.

Также рекомендуется медленная ходьба с осознанным переносом веса с пятки на передний отдел стопы, без избыточного заваливания внутрь.